3个营养补充黄金点

　　对运动员来说，掌握好三个阶段的营养补充时机，可以迅速恢复体力，保证走完整个赛期。

　　赛后30分钟

　　对于运动员来讲，赛后30分钟特别重要，这一刻运动员所摄入的营养物质可以快速帮助机体恢复能量。

　　补什么 运动饮料

　　原理何在 运动饮料含有糖、盐、水溶性维生素、小分子肽类、乳清蛋白粉等各种与机体免疫相关的营养素，可以促进机体能力以及储备物质的快速恢复。

　　赛后1-6个小时

　　以糖和碳水化合物为主

　　补什么 饭食+膳食补充剂

　　不同项目消耗不同，补充重点也不同

　　长跑、马拉松

　　维生素B组+微量元素铁

　　群体运动，如篮球、足球

　　维生素A+胡萝卜素

　　技巧类运动，如体操、花样滑冰

　　氨基葡萄糖+硫酸软骨素

　　原理何在

　　长跑、马拉松 消耗比较大，机体需要快速恢复，适当加入维生素B族，可以在其共同作用下，让营养素很好发挥作用。

　　群体运动 冲撞类运动糖和碳水化合物需要补充得多一点，以增加机体灵敏性为主，特别要增加有益眼睛视觉类的营养物质。

　　技巧类项目 容易对肌腱和韧带造成伤害，因此要补充有益于软骨组织的营养素。

　　赛后第二天

　　根据比赛中的具体消耗，安排好一日三餐

　　补什么 高营养密度的食物（就是我们平常吃了怕胖的食物）；高碳水化合物（保证主食）、中等脂肪（油类）、高蛋白质（瘦肉）；每天蔬菜1-1.5斤，牛奶1斤。

　　耐力为主的项目，如长跑

　　碳水化合物70%

　　蛋白质10-12%

　　脂肪20%

　　重竞技为主的项目，如举重、柔道

　　碳水化合物50%-60%、蛋白质15%-18%、脂肪22%

　　球类项目

　　碳水化合物65%

　　蛋白质10%-12%

　　脂肪25%-30%

　　速度性项目，如短跑

　　正常饮食即可，平衡膳食

　　需长期控制体重项目，如体操、花样滑冰

　　低能平衡膳食

　　原理何在

　　遵循消耗多少补多少的原则。另外，蔬菜几乎不提供能量，所以进食量可以多一些。牛奶补钙，含乳清蛋白，其对人体健康有方方面面的影响。

　　看点 赛前一餐很重要

　　为了保证取得好成绩，运动员的赛前一餐要严守一些规则，否则就会前功尽弃。

　　进食时间：正式比赛前的三个小时不能再进餐，以免给肠胃造成负担。

　　饮食原则：吃的食物不能不熟悉，而且一定是要容易消化的。比赛时，胃肠道不能有食物，因为不容易消化的食物会延长消化时间。

　　营养配比：碳水化合物（主食）要多，脂肪要低，蛋白质中等。

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　　制定自己的运动餐单

　　由于奥运会的带动，你的运动热情高涨，而科学的营养搭配可以帮助你完成你所要达到的运动目标。以下建议虽然没有运动员那么精确，但对运动爱好者来说，却是不错的选择。

　　营养补充建议

　　1.运动少于1小时

　　原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。

　　推荐：每15分钟喝150-300毫升水。

　　2.运动时间在1-3小时

　　原则：中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。

　　推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。

　　3.运动超过3小时

　　原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。

　　推荐：每小时补充0.5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。