健忘、迟钝、反应慢……，你的大脑是不是越来越不灵光了？想变聪明用不着特效药，拯救大脑的秘密就藏在每天的食物里。人们一直在研究，怎样能让头脑灵活，让工作表现更亮眼？事实上，头脑要更灵光不需要特效药，对食物讲究一点，就是好的开始。

　　脑的重量大约只占体重的2%，但脑部所消耗的能量，却占了体重的20%，和占了身体50%以上的肌肉与皮肤消耗的比例差不多。所以，对脑营养的补充，不能不斤斤计较。以三大营养素：醣类、脂肪、蛋白质来说，除了补充要均衡，吃也要有技巧。

　　变聪明：五种好习惯

　　1.先吃蛋白质再吃醣类

　　2.避免油腻的食物

　　3.细嚼慢咽

　　4.一定要吃早餐

　　5.均衡饮食，不以维他命代替正常营养摄取

　　补脑力：五大营养素

　　*醣：全麦面包、杂粮等复合醣类

　　*蛋白质：奶、蛋、鱼、豆类

　　*脂肪：橄榄油、芥菜籽油、葵花子油等植物油

　　*维他命B、C、E：糙米、猪肉、肝、蛋黄、豆类等（含维他命B）；大豆、糙米、坚果、全麦制品等（含维他命E）；奇异果、柳橙、橘子等（维他命C）

　　*矿物质：绿叶蔬菜、红肉（含铁）、海鲜、杏仁等（含锌）蔬菜、果仁等（含硼）、酵母、马铃薯等（含铬）

　　三大营养素要怎么吃

　　以脂肪来说，专家表示，脂肪与脑细胞建构息息相关，脂肪中的多元不饱和脂肪酸，能建构起细胞膜，让脑运作更顺畅，像是鱼油中丰富的OMEGA3与omega 6，就是很好的多元不饱和脂肪酸来源。

　　摄取醣类时，也要注意是哪种醣类。复合型的多醣类像是全麦面包、杂粮等，会让精神比较好；单醣类的食物，如果汁、水果等，则令胰岛素快速大量分泌（因为血液中葡萄糖突然变多），容易昏昏沈沈。

　　蛋白质的情况就比较复杂。蛋白质中的酪胺酸能合成多巴胺，让头脑反应敏捷、有活力；另一种色胺酸则会分泌血清素，让人放松。

　　当他们一起进入血液的时候，通常酪胺酸会胜出，也就是说，补充蛋白质会让大脑更清楚、思考更敏捷；但如果吃蛋白质前，先吃了醣类，就会使得色胺酸占优势，反而会想睡觉了。

　　所以最好的方式，就是先吃蛋白质，再吃醣类，重点在血糖快速升高前，让酪胺酸能先进入头脑。

　　保持血糖稳定，就能增强记忆，让注意力集中，脑和一般器官不同，急速的血糖增加，反而对脑运作有反效果。

　　小帮手让思路灵光

　　除了三大营养素，其他营养素也是头脑需要的小小工程师，能适时修补建造，让思路突然灵光起来。

　　像是维生素B群，尤其是B1、B2与菸硷酸，就与能量产生与营养代谢有关。有了他们，营养素的代谢可以更顺利，脑子更容易获得能量。

　　维生素C与E，则能帮助抗氧化。尤其脑子是磷脂类，特别容易有过氧化、记忆衰退的问题，补充蔬菜水果等富含维生素C、E的食物就特别重要。

　　矿物质也担负重要任务

　　像是维持血液健康的铁如果不够，血液中运送的氧气不足，头脑就不可能运作得好。还有像是硼，与脑的活动力有关；锌则帮助蛋白质及核酸合成，对注意力有帮助；铬与镁则能调节血糖，维持血糖稳定，让思路清晰。不过，要吃出好头脑，不光食物讲究就可以，还要有正确的饮食习惯配合。

　　首先，要细嚼慢咽。这个好习惯除了对消化系统有帮助，还会刺激下视丘，促进脑细胞活动。吃早餐也很重要。杨雀恋表示，早餐是人在一段长时间禁食后的第一餐，给脑充足的养分，才有好的开始。

　　如果想要保持头脑清醒，则尽量不要饱食，不要吃过份油腻的食物，因为这样消化会比较慢，血液留在腹中，容易使人昏沈。

　　而尽管现代人也可以选择吃各式的营养补充品或保健食品，建议，均衡饮食才是上策。因为食物中很少只有单一的营养素存在，不同的营养素间会有协同反应；流行病学的研究中甚至发现，某些萃取后的单一营养素是看不到功能的。要增加脑力，为工作加分，还是要从食物着手。

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